為什麼是你不是我？心理師四招與嫉妒共存：釐清需要、轉換為動力

文｜許家瑋 諮商心理師

如果你看到他人的社群發文心中隱然升起嫉妒，那可能是你的「內在需要」想說說話了。邀請你正視它，學習與嫉妒情緒共存，接納自己真實的模樣。

        去年開始韓國有一個症狀壟罩著社會大多數人，那就是「咖啡因憂鬱症」。

        什麼是咖啡因憂鬱症呢？不是去說明咖啡因造成大家憂鬱的狀況，而是去探討人們透過 Facebook 和 Instagram 等社群軟體的關注，造成人們產生許多情緒並深受其擾而衍生出來的新名詞。

        每當我們滑手機從社群軟體看著別人的動態，看見別人不停放閃著甜蜜幸福的愛情、說走就走的國外旅行及美照、擁有昂貴時尚名牌精品或是功成名就的人生⋯⋯等，心理悄悄開始有感覺。

        嫉妒往往發生在跟自己較為親近或有關聯的對象，並且當自己在乎的被其搶先，或是引以為傲的能力被其超越，這樣「別人擁有自己沒有」的情境時，嫉妒就油然而生。

        嫉妒是一種複雜的情緒，裡面將會有失落、生氣或輕蔑⋯⋯等不同的心情參雜其中。

從嫉妒來理解自己
        當感到嫉妒時，隨之而來就是我們習慣因應其感受的自動化反應，每個人的反應也隨著成長經驗中學習有所不同。

        多年前很紅的宮廷劇《甄環傳》，把這樣的情緒刻劃得很到位，劇中後宮的每個角色，都呈現了當嫉妒時不同的反應，有人處處用計陷害他人、有人到處說著他人的不是⋯⋯等。
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        首先邀請大家一起來認識自己的嫉妒。當感受到嫉妒時，依序問問自己以下四個問題，透過整理來理解自己的需要，並且去覺察自己的習慣反應為何。

1. 我如何想⋯⋯
        問問自己怎麼去想別人擁有自己沒有的，除了嫉妒外有沒有其他的心情？例如：憑什麼是他，比我晚來公司但卻可以比我早升
​        遷，我的表現也沒有比他差（對於不公平感到生氣的情緒也涵蓋其中）！

2. 我是怎麼做的⋯⋯         
​        問問自己當感受到這些心情後，我都做些什麼？例如：當我感受到我的嫉妒和生氣時，我就到處跟別人抱怨主管的不公平以及
        同事的缺點，來說明自己有多麼的委屈和不悅。

3. 我想要的是⋯⋯
        問問自己從別人擁有的中自己想要的是什麼？例如：我想要可以公平地被對待，也想要擁有晉升的機會。

4. 我渴望的⋯⋯       
         問問自己當達到想要晉升職務後對自己的意義是什麼？例如：當我可以晉升表示自己的努力是有被肯定，也代表自己在公司是
        有被重視和在乎的。

學習與嫉妒共存       
    
        曹中瑋心理師於《遇見完形的我》一書中提及，當情緒來臨時表示我們的內在或是外在環境有些事情正在發生，因此情緒只是一種訊息，默默地提醒我們該好好理解自己怎麼了。
       
        透過與自己的對話後發現，嫉妒給自己內在帶來的衝擊，其中沒有好壞之分，而是需要練習怎麼與其共存，並學習如何表達自己的需要。

1. 接觸情緒
        首先當嫉妒來臨時，我們要先能發現它的到來，接下來練習允許它真實的存在。隨後我們才會願意與嫉妒接觸，然後覺察它帶
        給我們的影響，並理解其給我們的提醒。接觸情緒，當情緒的主人，而不讓自己被情緒牽著走。

2. 釐清內在的需要
        從上述的方式與自我對話後去紀錄整理出內在的需要。
        即使同是嫉妒，但伴隨著不一樣的情境時，帶來的需要也會有所不同，因此要在日常生活中時時有意識地觀察自己，並且每天
        皆能給予時間自我陪伴。

3. 轉換嫉妒成行動力
        認識嫉妒理解內在需要後，接下來要好好思考如何滿足它。若過去的習慣反應無法真正滿足，那試試將需要轉換成可以執行的
        期待和計畫。例如：若想要得到晉升的機會，就把對公司的抱怨轉換為行動力，嘗試去理解自己的不足，有方向地去提升自我
        能力，進而協助自己可以取得機會。

4. 執行與調整       
        帶領自己一步一步去執行設定的計劃，在路途中依照遇到的困難，慢慢地調整自己的步伐。要改變習慣不是件容易的事，過程
​        中一定會反覆出現，因此接納自己如實的樣貌，並給予自己耐心。

        嫉妒大多從比較而來，慢慢練習從他人眼光中回到自己。

        最後分享一段我很喜歡的話：「每個人都走在自己的時區裡，在自己的時區中你絕對準時」。


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本文文章出處

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​作者/​
許家瑋  諮商心理師

現任    
​心寓心理諮商所 諮商心理師
經歷    
​新北高中 合作心理師、旭立諮商中心 諮商心理師/專任個案管理、醒吾高中 認輔員、旭立諮商中心 全職實習心理師、政大身心健康中心 兼職實習/初談訓練、生命線/安心專線 自殺防治專線
​諮商專長（族群或議題）
自我探索與成長、伴侶親密議題、人際關係議題、原生家庭議題、生涯規劃與發展、性別平等教育、性別認同平等與同志諮商、壓力調適與管理、多元文化諮商、家暴相對人處遇、男性議題、自殺防治