孤獨的日常練習

文｜張雅舒 諮商心理師

​生活中有時感到一陣空虛、寂寞、覺得冷
感到孤獨時，你都怎麼跟自己相處呢？
如何享受剛剛好的孤獨？

　　當我們提及孤獨，很多人會直覺地聯想到孤零零的一個人，孤立無援或是寂寞孤單覺得冷的時刻。這讓人以為孤獨是一件糟糕的事。如果我們感到孤獨，彷彿等同於被忽略，被排除在外，甚至是不討人喜歡。

　　然而孤獨並不只有一種樣貌，而是以各種不同的方式表現。孤獨可能是社交退縮、空虛無聊、煩躁憤怒、失落憂鬱，或者是發展出不同的成癮行為。也有人認為孤獨即是最大的自由，是一種沒有負擔的生活方式。與其受孤獨所困，不如長成獨處的能力，享受剛剛好的孤獨。
 
　　其實孤獨與關係連結的品質相關。當你感到孤獨，代表你所渴望的關係連結和你現有的關係連結之間存在一種差距，而這樣的落差讓人感到難受。Vivek Murthy醫師在他談論孤獨 (Loneliness) 的書籍《Together》提出「三種層次的孤獨」，認為缺乏其中一種層次，都有可能讓人感到孤單寂寞。

1．情感層次的孤獨：關係的緊密度高，渴望擁有關係親密的摯友或伴侶，彼此能夠高度信任，帶有深厚的情感連結。
2．社交層次的孤獨：關係的緊密度中等，渴望高品質的友誼，享有社交互動上的支持陪伴。
3．集體層次的孤獨：關係的緊密度最低，渴望群體中的歸屬感，期待跟團體共享相同的目標和興趣。

　　這有助於解釋為什麼我們在人群之中還是會感到孤獨，儘管擁有支持性的伴侶，依舊渴望與朋友互動，擔心自己在團體之中沒有歸屬感。
 
　　從內在經驗來說，孤獨可能是一種被遺落的感覺，或是在關係當中不被重視的經驗。孤獨的感覺關乎想要被理解和看見，不僅是希望個人的成就與能力，還有掙扎與痛苦都同樣能被瞭解和看見。

　　溫尼考特醫師認為能夠在世界上單獨存在的能力，是經由早期關係中另一個人在場時的獨處經驗中發展出來，如同嬰兒對母親的在場和關愛的回應，從而有助於產生一個好的經驗（客體）在心裏。

也就是說，孤獨除了是與「我與周遭的人」關係連結的品質，還與「我與自己」相處的經驗密切相關。當我們越能夠接納自己的樣子，接受自己的感受時，我們就越能夠與他人產生連結。

　　孤獨的日常練習，練習跟自我連結。就像是在二度養育（re-parenting）自己，重新跟內在真實的自己互動，以理解看見，用情感支持，試著用下列的四種方式，餵養自我再一次成長。
 
1．回到當下，將注意力帶回自身
　　Grounding是一種聚焦在此時此刻的體驗。協助我們從負向思考、回憶或煩惱中轉移注意力。透過感官與呼吸的正念練習，將注意力帶回我們自身，重新關注當下的情況。
2．為生活留白，做些還沒有用的事
　　試著為生活留白，允許自己「耍廢」，做些「沒有用」的事。練習跟自己連結，做沒有目的性，還沒有用的事情。像是自由書寫、創作、做白日夢，也可以記錄夢境。給予自己空間，允許自己探索，那些從心裡冒出來的訊息。
3．讓情緒說話，先別急著將情緒推開
　　靠近自己的情緒，讓情緒說話，因為情緒隱含著我們真正關心的事情。試著在有情緒出現的時候，讓情緒流露出來，和情緒待在一起，想想自己怎麼了，從而發現情緒背後的原因，重整自己的感受與思緒。
4．自我照顧，讓自己感覺好一點
　　幫助自己找到能夠舒緩情緒，讓自己感覺好一點的方式。我們可以從減少自我責備、貶低的聲音開始，增加對自我接納、支持性的內在語言。也可以發展出自我照顧的行動，像是享受美食、運動舒壓、按摩放鬆、親近大自然，或是尋求心理諮商的資源，漸漸找回身心平衡的生活步調。
 
　　如果我們能夠再次與自我連結，在孤獨的日常練習中二度養育自己，也許我們可以這樣重新定義孤獨。孤獨不只是孤單一人，而是獨立又完整的的擁有自己，擁抱自己的故事。

　　孤獨的旅程，開啟了向內探索的無限可能，幫助我們整合自我的經驗，與可能成為的自己保持接觸，變得更加的完整。

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作者/
張雅舒 諮商心理師

現任   心寓心理諮商所心理師
經歷 伊甸活泉之家諮商心理師、臺北市藝術統合教育發展研究會師資
​專長   兒童遊戲治療、表達性藝術治療、青少年心理治療、家長親職諮詢、失落與創傷議題、自我探索與整合